«Лунатики хорошо высыпаются». Врач-сомнолог — о норме сна, ночных кошмарах и подсчёте овец
Существует расхожее выражение про обязательные восемь часов сна. Это всё-таки норма или это норма не для всех?
Восемь часов — норма не для всех, это очень усреднённый параметр. Медицинская норма сна — от четырёх до 12 часов в сутки. Есть люди долго спящие, которым нужно 10–11 часов в сутки, есть коротко спящие, которые высыпаются за 5–6 часов в сутки. На 8 часов мы ориентируемся, но если мы пытаемся свою норму под это время подогнать, то могут появиться проблемы со здоровьем. И норма сна зависит от возраста, то есть если человек высыпался в 30 лет за 8 часов, к 60 годам его норма сна сократится на 1,5–2 часа.
Поэтому пенсионеры просыпаются рано? У них сокращается норма сна?
У них сокращается потребность сна, и они ложатся спать рано. То есть время, которое они проводят в постели, удлиняется, но при этом пожилые спят очень прерывисто. В девять вечера они уже выключили свет и готовы ко сну, и им никуда вставать утром рано не надо… Если 12 часов они в постели пролежали, а им нужно только пять, они будут переживать, почему не засыпают. Но просто норма сна сократилась, а времени, проведённого в постели, стало больше.
То есть пенсионеры спят меньше и прерывисто, а дети — больше и крепче? С чем это связано?
Ну, не совсем так. Цикл их сна тоже отличается от взрослого человека средних лет. У детей цикл сна короткий, поэтому они просыпаются каждые полчаса, 40 минут, они выходят из глубокого сна в поверхностный, в этот момент могут проснуться, а не у всех навык самостоятельного засыпания развит… И в этом случае они привлекают родителей. То есть им требуется помощь извне, чтобы продолжить свой сон дальше. И получается, что родители только уложили ребёнка, сами дошли до кровати — а ребёнок уже проснулся и требует помощи. То есть сон детей и пожилых немного схож.
А есть ли идеальный возраст, чтобы выспаться?
Это очень индивидуальный показатель. Но в целом, сон пожилых людей — это сложный сон. У них структура сна нарушается независимо от того, как они соблюдают норму сна, правила гигиены сна, сколько времени проводят в постели. В этом возрасте сон хуже, они сложнее в него входят, и он более поверхностный. Что касается детей и взрослых людей, то если они соблюдают правила и режим дня, то они очень даже хорошо и вполне крепко спят.
А насколько реально выспаться за три часа, как, по слухам, спят некоторые известные личности? И что нужно сделать, чтобы выспаться в этот срок?
Есть случаи, когда люди спят не всю ночь, а прерывисто. То есть ложатся спать каждые четыре часа, например, на час, и вполне себе высыпаются. В итоге в среднем за меньшее время в сутки они чувствуют так же, как те люди, которые ложатся вечером и просыпаются утром. Так некоторые люди пробуют в тестовом режиме. Но если говорить про известных людей, о которых мы читаем, комментировать тут что-то очень сложно. Мы не знаем, как эти люди спят на самом деле. И медицина не знает никакого секрета, как человеку, которому требуется семь часов сна, выспаться за три часа. Нет таких препаратов или чего-то ещё. Человек должен пройти свои циклы сна, каждый цикл занимает порядка полутора часов. Они проходит все фазы, от первой до глубокого сна, выходит из них — и таких циклов должно быть несколько за ночь. Поэтому есть те люди, которые проводят в постели много времени, но при этом находятся в поверхностных фазах сна и просыпаются неотдохнувшими. Даже если говорить про медицинскую норму сна — от 4 до 11 часов. Мы как врачи, работающие с пациентами, таких людей, которые высыпались бы за 4 часа, не знаем. Если не бывает ночей, когда ему нужно досыпать. Не так, как мы всю неделю работаем, рано встаём, а потом в выходные отсыпаемся, потому что всю неделю недосыпали. Таких людей очень мало. Скорее, мы говорим про людей пожилого возраста, которые высыпаются за 5–6 часов. Это да. Но я как врач не встречала людей, которые бы спали по четыре часа всегда за ночь и чувствовали бы себя отдохнувшими и не говорили бы о том, что они разбитые и сонливые.
А бывает так, с возрастом потребность в количестве времени, проведённого во сне, увеличивается? Или это патология?
Нет, это патология. Уменьшение потребности во сне с возрастом — это норма. Если у человека появляется потребность спать больше, чем пять или десять лет назад, то это нехороший симптом и рекомендовано обратиться к врачу в этом случае.
А насколько действенны «народные» методы засыпания — например, счёт овец? Как помочь себе уснуть?
На самом деле, просто важно настроить себя на спокойное, позитивное, расслабленное стояние — так человек засыпает гораздо лучше. Из того, что помогает засыпать лучше, можно порекомендовать физическую нагрузку. Физической нагрузки сейчас очень мало. Если эмоционально мы перенапрягаемся, то физически недобираем усталости. А сон — это определённая награда или потребность, которая возникает при утомлении, физическом и психологическом. Больше всего — физическом. Поэтому это обязательные физические нагрузки, но не прямо рядом перед сном, иначе они взбодрят ещё больше. Нагрузки должны заканчиваться за два-три часа до сна.
Во время каких-то эмоциональных перегрузок, когда снятся кошмарные сны или, например, эротические, — отдыхает ли мозг?
Если человек проходит все нужные стадии на протяжении сна, то он будет вполне себе отдохнувшим. То, что сны позитивные или негативные, каким-то образом не дают человеку отдохнуть, — неоправданное заявление. Но если он переутомлён, перевозбуждён и в принципе не смог расслабиться и крепко уснуть, — это неполноценный сон. Если он видит какие-то позитивные сновидения, но при этом полноценно поспал, то чувствует себя достаточно отдохнувшим.
А лунатики отдыхают? Или не отдыхают? И насколько они чувствительны к внешним раздражителям?
Во время сомнамбулизма, то есть когда человек совершает какие-то действия во сне, человек крепко спит. Но люди эти вполне себе хорошо высыпаются, потому что это не нарушение сна, и дефицита сна или дефицита глубоких фаз сна у них нет. Они крепко полноценно спят, но просто у них не совершенны все системы. Обычно это бывает у детей, к пубертату это проходит. Тут речь о неполном созревании нервной системы — не полностью сформировался блок, который не даёт нам ходить, при том, что нам снятся активные сновидения. Или если есть такая предрасположенность и человек эмоционально перевозбудился. Это не считается патологией.
Существует такой миф, что лунатиков резко нельзя будить…
Это не «миф», это — рекомендация. Речь идёт больше про детей, потому что они просто могут напугаться, удивиться — и ещё больше возникнет негативных эмоций по поводу своей ходьбы во сне. Родителям нужно просто уложить ребёнка в постель, чтобы он дальше спал. Предпосылок не будить лунатиков резко, потому что произойдёт с ними какая-то проблема, нет. Можно разбудить, сказать, иди, пожалуйста, в постель, можно проводить и уложить спать дальше.
Сонный паралич — что это за состояние, откуда оно берётся?
Это состояние может быть при выраженном эмоциональном напряжении, возбуждении, очень часто именно это путают с сонным параличом классическим, которое мы называем катаплексией. Катаплексия — это состояние, которое чаще всего встречается у пациентов с нарколепсией. То есть это такое вклинение сна в состояние бодрствования. Это достаточно редкое заболевание, у нас в клинике наблюдается за всё время работы, а это уже 14 лет, всего четверо подобных пациентов. То есть это состояние до засыпания, или когда при пробуждении видят, что происходит, чувствуют, слышат это, но одновременно не могут ни пошевелиться, ни отреагировать. Они смешались полностью, не разграничены и как результат — вот такое состояние. Опять же, со всеми подобными состояниями, конечно, нужно обращаться только к врачу. Человек приходит к неврологу на диагностику, исключают эпилепсию, токсические отравления…
Можно ли управлять сновидениями?
То, что официальная медицина может сказать про сновидения, это только то, что, во-первых, они есть, а во-вторых, мы можем во время проведения энцефалографии увидеть, что вот сейчас как раз человек видит сновидения. Больше мы официально сказать ничего не можем. На самом деле анализировать и интерпретировать сновидения очень сложно, если мы говорим про официальную медицину: это происходит только со слов пациентов. Но что-то большее — мы не видим доказательств и никакого клинического значения это не имеет. Конечно, пациенты с навязчивыми кошмарами должны обратиться к врачу, потому что это ухудшает качество их жизни. Но никакого большего значения медицина сновидениям не придаёт. Есть более серьёзные патологии, нарушения сна.
А смерть во сне — это больно, страшно?
Очень сложно ответить на этот вопрос. Есть заболевания, которые приводят к внезапной смерти во сне, но что чувствует в этот момент человек, нам сказать тяжело.
Фото: предоставлено Натальей Белинской
Узнавай новости первым в своем телефоне. Подпишись на телеграм-канал 31tv.ru